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<!-- 1. Hacer una lista de 10 ventajas de estar en forma físicamente. -->
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<!-- 1. List ten benefits of being physically fit. -->
 
  
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#You will have more energy
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# Tendrá más energía
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#Effective weight control
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# Control eficaz de peso
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#Less likely to suffer from constipation
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# Menos probable de sufrir de estreñimiento
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#Improved brain function and concentration
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# Mejor función cerebral y concentración
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#Less depression
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# Menos depresión
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#Better self-image & More attractive
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# Mejor auto-imagen y más atractivo
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#Better sleep
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# Mejor sueño
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#Greater bone strength
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# Más fortaleza ósea
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#Fewer 'aches and pains' and other physical complaints
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# Menos 'dolores y molestias' y otras quejas físicas
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#Improved ability to handle stress
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# Mejor capacidad para manejar el estrés
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#More leisure opportunities available to you
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# Más oportunidades de tranquilidad
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#Easier pregnancy and childbirth
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# Un embarazo y parto más fácil
  
 
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<!-- 2. Know how the following help to achieve a balance for your body: -->
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<!-- 2. Saber cómo ayudan los siguientes puntos para lograr un balance en su cuerpo: -->
  
 
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Exercise, especially aerobic exercise, improves the function of the heart and lungs. It also improves the oxygen-carrying capacity of the blood. These are all important for avoiding heart disease and clogged arteries (which can cause early death). Exercise also consumes calories, which helps control weight. When exercise and diet are in balance, the calories taken in equal the calories expended, and weight is maintained.
+
El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la función del corazón y los pulmones. También mejora la capacidad de transportar oxígeno de la sangre. Todos estos son importantes para evitar enfermedades del corazón y las arterias obstruidas (que puede provocar la muerte prematura). El ejercicio también consume calorías, que ayuda a controlar el peso. Cuando el ejercicio y la dieta están en equilibrio, las calorías consumidas son iguales a las calorías gastadas, y se mantiene el peso.
  
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Exercise also alters the chemical balance in your body, producing mood-lifting endorphins which make a person feel happier.
+
El ejercicio también altera el equilibrio químico en su cuerpo, produciendo las endorfinas que elevan el humor y hacen que una persona se sienta más feliz.
  
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Our bodies were designed for regular activity, but sadly, people in modern times are mostly sedentary. Exercise is a great way to restore the body's natural need for activity, making it function the way it was intended to by our Creator.
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Nuestros cuerpos fueron diseñados para la actividad regular, pero tristemente la gente en los tiempos modernos son mayormente sedentaria. El ejercicio es una buena manera de restaurar la necesidad natural del cuerpo para la actividad, haciendo que funcione de la forma planificada por nuestro Creador.
  
 
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A good diet improves your physical, emotional, mental, and spiritual well-being. If you take in more calories each day than you expend, you will gain weight. This is true whether you are under-weight, over-weight, or at a healthy weight. Conversely, if you take in fewer calories than you expend, you will lose weight, and again, this is true regardless of how much you currently weigh.
+
Una buena dieta mejora su bienestar físico, emocional, mental y espiritual. Si ingiere más calorías cada día que las que gasta, aumentará en peso. Esto es cierto si es de bajo peso, sobrepeso o un peso saludable. Por lo contrario, si ingiere menos calorías de las que gasta, perderá peso, y de nuevo, esto es cierto independientemente de cuánto pesa actualmente.
  
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Proper eating means that your vitamin and mineral intake is sufficient to prevent disease, that your caloric intake is equal to your caloric needs, and that the ''types'' of food you eat are well balanced. It means that the amount of carbohydrates, proteins, and fat in your diet is also balanced.
+
La alimentación adecuada significa que su consumo de vitaminas y minerales es suficiente para prevenir la enfermedad, que su consumo de calorías es igual a sus necesidades calóricas y que los ''tipos'' de alimentos que consume están bien equilibradas. Esto significa que la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas en su dieta también están equilibradas.
  
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If your diet is not well-balanced, your health will suffer. For instance, if your diet does not provide you with enough calcium, your body will "steal" calcium from your bones (calcium is needed in order for your muscles to function). This will weaken your bones which will make them more fragile and susceptible to fractures. If your diet does not provide you with sufficient vitamins, you will get a disease - indeed, that is the very definition of ''vitamin''. Any nutrient whose lack causes a disease is a vitamin. It is also possible to take too many vitamins and get vitamin poisoning. So it is important that your vitamin intake is also balanced.
+
Si su dieta no está bien equilibrado, su salud se verá afectada. Por ejemplo, si su dieta no le proporciona suficiente calcio, su cuerpo va a «robar» el calcio de los huesos (el calcio es necesario para que los músculos funcionen). Esto debilitará sus huesos y las harán más frágiles y susceptibles a las fracturas. Si su dieta no le proporciona con suficientes vitaminas, obtendrá una enfermedad - de hecho, es la propia definición de ''vitamina''. Cualquier nutriente cuya carencia provoca una enfermedad es una vitamina. También es posible tomar demasiadas vitaminas y tener envenenamiento por vitamina. Por lo tanto, es importante que la ingesta de vitaminas también sea equilibra.
  
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If your diet contains too much fat, it will build up under your skin and in your arteries. This is bad for your heart, as it constricts the passage through which the heart must pump your blood. In other words, it makes your heart have to work harder to achieve the same results.
+
Si su dieta contiene demasiada grasa, se acumulará debajo de la piel y en las arterias. Esto es malo para el corazón, ya que constriñe el paso a través de la cual el corazón debe bombear la sangre. En otras palabras, hace que su corazón tenga que trabajar más para lograr los mismos resultados.
  
 
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Emotional stability helps us to positively deal with stress in our lives. Exercise and diet both play an important part in emotional stability. Too much (or too little) food can contribute to irritability. Regular exercise is a great outlet for stress, and sticking with a regular exercise program tends to help people stick with other things as well, enabling them to solve difficult problems at work or in school.
+
La estabilidad emocional nos ayuda a vivir de manera positiva con el estrés en nuestras vidas. El ejercicio y la dieta tienen una parte importante en la estabilidad emocional. Demasiado (o muy poco) alimento puede contribuir a la irritabilidad. El ejercicio regular es un buen escape para el estrés y la pervivencia de un programa de ejercicio regular tiende a ayudar a la gente continuar con otras cosas también, permitiendo que resuelvan problemas difíciles en el trabajo o en la escuela.
  
 
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<!-- 3. Definir los siguientes ejercicios: -->
  
 
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Isometric exercise is a form of physical exercise in which the muscles flex and hold a stationary position. No movement of a load takes place, and the exercises require little in the way of equipment. An example of an isometric exercise is placing the palms of the hands against each other and pushing. Isometric exercises are primarily used in physiotherapy and injury rehabilitation because the intensity can be rapidly and precisely adjusted, which makes them very safe. They are now rarely used outside this context.
+
El ejercicio isométrico es una forma de ejercicio físico en el que los músculos se flexionan y mantienen una posición estacionaria. Ningún movimiento de una carga se lleva a cabo y los ejercicios requieren uso poco de los equipos. Un ejemplo de un ejercicio isométrico es colocar las palmas de las manos una contra la otra y empujar. Los ejercicios isométricos se utilizan principalmente en la fisioterapia y la rehabilitación de lesiones porque la intensidad puede ser rápidamente y precisamente ajustada, lo que los hacen muy seguros. No se usan mucho fuera de este contexto.
  
 
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Isotonic exercise is a form of strength training in which each effort is performed against a specific opposing force. Exercises are isotonic if a body part is moving against the force. Exercises are isometric if a body part is holding still against the force. Resistance exercise is used to develop the strength and size of skeletal muscles. Properly performed, resistance training can provide significant functional benefits and improvement in overall health and well-being, though it does very little for the cardiovascular system. The classic example is weight lifting.
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El ejercicio isotónico es una forma de entrenamiento de fuerza en la que se realiza cada esfuerzo en contra de una fuerza de oposición específica. Los ejercicios son isotónicos si una parte del cuerpo se mueve contra la fuerza. Los ejercicios son isométricos si una parte del cuerpo se mantiene aún en contra de la fuerza. El ejercicio de resistencia se utiliza para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos. Adecuadamente realizado, el entrenamiento de resistencia puede proporcionar beneficios funcionales y mejoras significativas en la salud general y el bienestar, a pesar de que hace muy poco para el sistema cardiovascular. El ejemplo clásico es el levantamiento de pesas.
  
 
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Isokinetic exercise is similar to isotonic exercise, except that motion is resisted through an entire circuit. In weight lifting, resistance is present only when lifting - gravity lowers the weights. In isotonic training, the downward motion is also resisted.  
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El ejercicio isocinético es similar al ejercicio isotónico, con la excepción de que el movimiento es resistido por un circuito entero. En el levantamiento de pesas, la resistencia está presente solamente cuando se levanta la pesa - la gravedad baja los pesos. En el entrenamiento isotónico, el movimiento hacia abajo también es resistido.  
  
 
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Anaerobic exercise requires very little oxygen uptake. An example would be sprinting, as a sprinter can run the 100 yard dash while holding his breath. Short bursts of exercise fall into this category.  
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El ejercicio anaeróbico requiere muy poco consumo de oxígeno. Un ejemplo podría ser correr a toda velocidad (esprintar); un velocista puede ejecutar una carrera de 100 yardas mientras aguanta la respiración. Períodos cortos de ejercicio están bajo esta categoría.  
  
 
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Aerobic exercise is the most beneficial of all the types listed here, as it requires the body to use large amounts of oxygen over an extended period of time. This improves cardiovascular health. Examples include jogging, swimming, skating, and many other activities.
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El ejercicio aeróbico es el más beneficioso de todas las clases en la lista aquí, ya que requiere que el cuerpo use grandes cantidades de oxígeno durante un tiempo prolongado. Esto mejora la salud cardiovascular. Los ejemplos incluyen correr, nadar, patinar y muchas otras actividades.
  
 
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<!-- 4. Know the meaning of the principles involved in the following exercise program: -->
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<!-- 4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios: -->
  
 
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There are two purposes for warming up before exercising. The first is that it stretches and warms the muscles, decreasing the likelihood of an injury. The second is that it gradually increases the heart rate in preparation for the workout. Warming up can be as easy as doing leg stretches for a few minutes  Slowly warming up can help people do even more aerobic exercise than if they had not warmed up at all.
+
Hay dos propósitos para el calentamiento antes de hacer ejercicio. La primera es que se estira y calienta los músculos, disminuyendo la probabilidad de una lesión. El segundo es que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca en la preparación para el entrenamiento. El calentamiento puede ser tan fácil como hacer estiramientos de la pierna durante unos minutos. El calentamiento de poco a poco puede ayudar a las personas hacer ejercicio aeróbico más que si no se hubieran calentado.
  
 
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This is the main part of an exercise program, and the part from which most of the benefits of exercise are derived. Any exercise that increases oxygen intake and increases the heart rate past the target rate and is performed for at least 20 minutes can be considered aerobic
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Esta es la parte principal de un programa de ejercicios y la parte de la que se derivan la mayor parte de los beneficios del ejercicio. Cualquier ejercicio que aumenta el consumo de oxígeno y aumenta el ritmo cardíaco más allá del ritmo objetivo y se realiza durante al menos 20 minutos se puede considerar aeróbico.
  
 
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The cool down phase should last for about five minutes after the aerobic phase. It allows the heart to gradually slow down. If you were jogging, walk around for five minutes. If you were swimming, walk around in the shallow end of the pool. If you were bicycling, get off the bike and walk it around for five minutes. Most heart attacks that happen in conjunction with an exercise program occur ''after'' the aerobic phase. Allowing the heart to gradually slow protects it and lessens the chance of an incident.
+
La fase de enfriamiento debe durar unos 5 minutos después de la fase aeróbica. Permite que el corazón desacelere gradualmente. Si estaba troteando, camine durante unos 5 minutos. Si estaba nadando, camine en la parte menos profunda de la piscina. Si estaba en bicicleta, bájese de la bicicleta y camine por 5 minutos. La mayoría de los ataques cardíacos que ocurren en conjunción con un programa de ejercicio se producen ''después'' de la fase aeróbica. Permitir que el corazón desacelere poco a poco lo protege y disminuye la posibilidad de un incidente.
  
 
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This portion of the program should last ten minutes. It builds up muscle strength which decreases the chance of injury during future aerobic activities.
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Esta parte del programa debe durar 10 minutos. Edifica la fuerza muscular que disminuye el riesgo de lesiones durante futuras actividades aeróbicas.
  
 
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<!-- 5. Know how to determine your heart rate at rest and after exercise. -->
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<!-- 5. Saber cómo determinar su ritmo cardíaco en reposo y después del ejercicio. -->
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First you'll need to find your pulse. You can do this by placing a finger on your wrist just below the thumb joint, or by placing your hand over your heart. If you have just exercised, you can often ''hear'' your heart beat, and feel it as well. If you cannot, then you'll need to take your pulse the same way as when you are at rest. The only problem with determining your heart rate after exercise is that what you ''really'' want to do is determine what it was ''when'' you were exercising, and when you stop exercising, the heart slows. It takes a few seconds to find your pulse, and then at least 15 seconds to measure it, and in that time, the heart can slow significantly. Therefore, you should add 10% to whatever number you measure.
+
Primero, necesitará encontrar su pulso. Puede hacer esto mediante la colocación de un dedo en su muñeca justo debajo de la articulación del pulgar o colocando su mano sobre el corazón. Si acaba de hacer ejercicio, a menudo puede ''escuchar'' los latidos de su corazón y sentirlo también. Si no puede, entonces necesita tomar su pulso de la misma forma que cuando está en reposo. El único problema con la determinación de su ritmo cardíaco después del ejercicio es que lo que ''realmente'' quiere hacer es determinar lo que era ''cuando estaba haciendo'' ejercicio; cuando para de hacer ejercicio, el corazón se desacelera. Toma unos pocos segundos para encontrar su pulso y luego al menos 15 segundos para medirlo. En ese tiempo, el corazón puede desacelerar considerablemente. Por lo tanto, se debe añadir un 10% a cualquier número que calcula.
  
−
If you have a stethoscope, you can hear your heart even when you are rested. You can also find your pulse by placing a finger on the neck below the jaw, but this is not recommended as placing pressure there can alter your heart rate.
+
Si tiene un estetoscopio, puede escuchar su corazón, incluso cuando esté descansado. También puede encontrar su pulso colocando un dedo en el cuello debajo de la mandíbula, pero esto no es recomendable ya que presionar allí puede alterar el ritmo cardíaco.
  
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Once you find your pulse, count the heartbeats over a 15 second interval. Then multiply by four. You can also count the heartbeats over a 20 second period and multiply by 3, or over a 30 second period and multiply by 2. Do not use a period shorter than 15 seconds though, as any errors are also multiplied, and it is better to multiply them by a small number than by a large one. For instance, if you count 7 pulses over 6 seconds when you should have counted 8, you will miscalculate your heart rate by 10 beats.
+
Una vez que encuentre su pulso, cuente los latidos durante un intervalo de 15 segundos. Entonces multiplique por cuatro. También puede contar los latidos del corazón durante un período de 20 segundos y multiplicar por 3, o durante un periodo de 30 segundos y multiplicar por 2. No utilice un período más corto de 15 segundos, como los errores también se multiplican y es mejor multiplicar por un número pequeño en vez de uno grande. Por ejemplo, si cuenta 7 pulsos en 6 segundos cuando debería haber contado 8, va a calcular mal su ritmo cardiaco por 10 latidos.
  
 
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<!-- 6. Know how to determine the minimum rate at which your heart should be beating to obtain the best aerobic conditioning effect. -->
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<!-- 6. Saber cómo determinar el ritmo mínimo en el que su corazón debe latir para obtener el mejor efecto de condicionamiento aeróbico. -->
−
===Men===
+
===Hombres===
−
Use the following formula for men:
+
Use la fórmula siguiente para los hombres:
  
−
<math>rate = (205 - \frac{age}{2}) \times 80%</math>
+
<math>ritmo = (205 - \frac{edad}{2}) \times 80\%</math>
  
−
In words, you subtract half your age from 205 and then multiply by 80%. Let's run through this for an 18 year-old man:
+
En palabras, se resta la mitad de su edad de 205 y luego se multiplica por 80%. Calculemos esto para un hombre de 18 años de edad:
  
−
First take half of 18 which is 9. Subtracting that from 205 gives us 196. Multiplying 196 by 80 and dividing by one hundred (to get 80%) gives us 156.8 which we can round to 157.
+
Primero, tome la mitad de los 18, que es 9. Restarlo de 205 nos da 196. Al multiplicar 196 por 80 y dividir por cien (para obtener 80%) nos da 156.8 cual puede redondearse a 157.
  
−
===Women===
+
===Mujeres===
−
Use the following formula for women:
+
Use la siguiente fórmula para las mujeres:
  
−
<math>rate = (220 - age) \times 80%</math>
+
<math>ritmo = (220 - edad) \times 80\%</math>
  
−
In words, you subtract your age from 220 and then multiply by 80%. Let's run through this for an 18 year-old woman.
+
En palabras, resta su edad de 220 y luego lo multiplica por 80%. Calculemos esto para una mujer de 18 años de edad.
  
−
First subtract 18 from 220 which gives us 202. Multiplying 202 by 80 and dividing by one hundred (to get 80%) gives us 161.6 which we can round to 162.
+
Primero se resta 18 de 220 que nos da 202. Al multiplicar 202 por 80 y dividirlo por cien (para obtener 80%) nos da 161.6 cual puede redondearse a 162.
  
  
 
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<!-- 7. Using the four steps given in requirement 4, do a regular exercise program at least four times a week for three months. Keep a chart of the following: -->
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<!-- 7. Usando los cuatro pasos dados en el requisito 4, completar un programa regular de ejercicios de por lo menos cuatro veces a la semana durante tres meses. Mantener un gráfico de los siguientes: -->
  
 
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===For each exercise period, maintain the minimum heart rate determined in requirement 7 for a period of at least 20 minutes.===
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===Para cada período de ejercicio, mantener el ritmo cardíaco mínimo determinado en el requisito 6 para un período de al menos 20 minutos.===
  
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If you are over the age of 35, or have a known health condition that could cause issues, you should have a medical examination (including a stress test) before starting any exercise program.
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Si tiene más de 35 años o tiene una condición médica conocida que podría causar problemas, debe tener un examen médico (incluyendo una prueba de esfuerzo) antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
  
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The warm-up should last for two or three minutes, and should be something easy like stretches.  
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El calentamiento debe durar dos o tres minutos y debe ser algo fácil como estiramientos.  
  
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Choose an exercise that you enjoy, as this will make it a lot easier to stick with it. Any activity that raises your heart rate above the rate determined in requirement 6 for at least 20 minutes will do. Suggestions include cross-country skiing, swimming, running, and jogging. You can also skate or ride a bicycle, but be careful that you are exercising the whole time and not just "coasting". It is also possible to get your heart rate up by walking, but you will have to walk vigorously, and it may take a little while to get your heart rate up to the minimum. Don't start counting the 20 minutes until the heart rate reaches the target.
+
Elija un ejercicio que le guste, ya que esto hará que sea mucho más fácil seguirlo. Cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca por encima del ritmo determinado en el requisito 6 durante al menos 20 minutos es suficiente. Algunas sugerencias incluyen el esquí de fondo, nadar, correr y trotear. También puede patinar o montar en bicicleta, pero asegúrese que está haciendo ejercicio todo el tiempo y no sólo «rodando» sin pedalear. También es posible obtener su ritmo cardíaco caminando, pero tendrá que caminar vigorosamente y puede tomar un poco de tiempo para obtener su ritmo cardíaco mínimo. No empiece a contar los 20 minutos hasta que el ritmo cardíaco alcance el blanco.
  
 
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==References==
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==Referencias==
  
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The requirements for this honor appear to have been taken directly from the book [http://www.amazon.com/s/102-8996708-8236162?ie=UTF8&tag=mozilla-20&index=blended&link%5Fcode=qs&field-keywords=total%20well%20being%20kenneth%20cooper&sourceid=Mozilla-search ''Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance''  by Kenneth H. Cooper (Paperback - Mar 1, 1985)]. This book is the recommended exercise program for the Master Guide curriculum.
 
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Latest revision as of 16:51, 3 January 2023

Other languages:
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Educación física

Nivel de destreza

2

Año

1929

Version

25.11.2024

Autoridad de aprobación

Asociación General

Physical Fitness AY Honor.png
Educación física
Actividades recreacionales
Nivel de destreza
123
Autoridad de aprobación
Asociación General
Año de introducción
1929
Vea también
Maestría Deportista
Maestría de Recreación
Viajero




1

Hacer una lista de 10 ventajas de estar en forma físicamente.


  1. Tendrá más energía
  2. Control eficaz de peso
  3. Menos probable de sufrir de estreñimiento
  4. Mejor función cerebral y concentración
  5. Menos depresión
  6. Mejor auto-imagen y más atractivo
  7. Mejor sueño
  8. Más fortaleza ósea
  9. Menos 'dolores y molestias' y otras quejas físicas
  10. Mejor capacidad para manejar el estrés
  11. Más oportunidades de tranquilidad
  12. Un embarazo y parto más fácil


2

Saber cómo ayudan los siguientes puntos para lograr un balance en su cuerpo:



2a

Ejercicio


El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la función del corazón y los pulmones. También mejora la capacidad de transportar oxígeno de la sangre. Todos estos son importantes para evitar enfermedades del corazón y las arterias obstruidas (que puede provocar la muerte prematura). El ejercicio también consume calorías, que ayuda a controlar el peso. Cuando el ejercicio y la dieta están en equilibrio, las calorías consumidas son iguales a las calorías gastadas, y se mantiene el peso.

El ejercicio también altera el equilibrio químico en su cuerpo, produciendo las endorfinas que elevan el humor y hacen que una persona se sienta más feliz.

Nuestros cuerpos fueron diseñados para la actividad regular, pero tristemente la gente en los tiempos modernos son mayormente sedentaria. El ejercicio es una buena manera de restaurar la necesidad natural del cuerpo para la actividad, haciendo que funcione de la forma planificada por nuestro Creador.


2b

Alimentación apropiada


Una buena dieta mejora su bienestar físico, emocional, mental y espiritual. Si ingiere más calorías cada día que las que gasta, aumentará en peso. Esto es cierto si es de bajo peso, sobrepeso o un peso saludable. Por lo contrario, si ingiere menos calorías de las que gasta, perderá peso, y de nuevo, esto es cierto independientemente de cuánto pesa actualmente.

La alimentación adecuada significa que su consumo de vitaminas y minerales es suficiente para prevenir la enfermedad, que su consumo de calorías es igual a sus necesidades calóricas y que los tipos de alimentos que consume están bien equilibradas. Esto significa que la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas en su dieta también están equilibradas.

Si su dieta no está bien equilibrado, su salud se verá afectada. Por ejemplo, si su dieta no le proporciona suficiente calcio, su cuerpo va a «robar» el calcio de los huesos (el calcio es necesario para que los músculos funcionen). Esto debilitará sus huesos y las harán más frágiles y susceptibles a las fracturas. Si su dieta no le proporciona con suficientes vitaminas, obtendrá una enfermedad - de hecho, es la propia definición de vitamina. Cualquier nutriente cuya carencia provoca una enfermedad es una vitamina. También es posible tomar demasiadas vitaminas y tener envenenamiento por vitamina. Por lo tanto, es importante que la ingesta de vitaminas también sea equilibra.

Si su dieta contiene demasiada grasa, se acumulará debajo de la piel y en las arterias. Esto es malo para el corazón, ya que constriñe el paso a través de la cual el corazón debe bombear la sangre. En otras palabras, hace que su corazón tenga que trabajar más para lograr los mismos resultados.


2c

Estabilidad emocional


La estabilidad emocional nos ayuda a vivir de manera positiva con el estrés en nuestras vidas. El ejercicio y la dieta tienen una parte importante en la estabilidad emocional. Demasiado (o muy poco) alimento puede contribuir a la irritabilidad. El ejercicio regular es un buen escape para el estrés y la pervivencia de un programa de ejercicio regular tiende a ayudar a la gente continuar con otras cosas también, permitiendo que resuelvan problemas difíciles en el trabajo o en la escuela.



3

Definir los siguientes ejercicios:



3a

Isométricos


El ejercicio isométrico es una forma de ejercicio físico en el que los músculos se flexionan y mantienen una posición estacionaria. Ningún movimiento de una carga se lleva a cabo y los ejercicios requieren uso poco de los equipos. Un ejemplo de un ejercicio isométrico es colocar las palmas de las manos una contra la otra y empujar. Los ejercicios isométricos se utilizan principalmente en la fisioterapia y la rehabilitación de lesiones porque la intensidad puede ser rápidamente y precisamente ajustada, lo que los hacen muy seguros. No se usan mucho fuera de este contexto.


3b

Isotónicos


El ejercicio isotónico es una forma de entrenamiento de fuerza en la que se realiza cada esfuerzo en contra de una fuerza de oposición específica. Los ejercicios son isotónicos si una parte del cuerpo se mueve contra la fuerza. Los ejercicios son isométricos si una parte del cuerpo se mantiene aún en contra de la fuerza. El ejercicio de resistencia se utiliza para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos. Adecuadamente realizado, el entrenamiento de resistencia puede proporcionar beneficios funcionales y mejoras significativas en la salud general y el bienestar, a pesar de que hace muy poco para el sistema cardiovascular. El ejemplo clásico es el levantamiento de pesas.


3c

Isocinéticos


El ejercicio isocinético es similar al ejercicio isotónico, con la excepción de que el movimiento es resistido por un circuito entero. En el levantamiento de pesas, la resistencia está presente solamente cuando se levanta la pesa - la gravedad baja los pesos. En el entrenamiento isotónico, el movimiento hacia abajo también es resistido.


3d

Anaeróbicos


El ejercicio anaeróbico requiere muy poco consumo de oxígeno. Un ejemplo podría ser correr a toda velocidad (esprintar); un velocista puede ejecutar una carrera de 100 yardas mientras aguanta la respiración. Períodos cortos de ejercicio están bajo esta categoría.


3e

Aeróbicos


El ejercicio aeróbico es el más beneficioso de todas las clases en la lista aquí, ya que requiere que el cuerpo use grandes cantidades de oxígeno durante un tiempo prolongado. Esto mejora la salud cardiovascular. Los ejemplos incluyen correr, nadar, patinar y muchas otras actividades.



4

Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios:



4a

Calentamiento


Hay dos propósitos para el calentamiento antes de hacer ejercicio. La primera es que se estira y calienta los músculos, disminuyendo la probabilidad de una lesión. El segundo es que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca en la preparación para el entrenamiento. El calentamiento puede ser tan fácil como hacer estiramientos de la pierna durante unos minutos. El calentamiento de poco a poco puede ayudar a las personas hacer ejercicio aeróbico más que si no se hubieran calentado.


4b

Ejercicios aeróbicos


Esta es la parte principal de un programa de ejercicios y la parte de la que se derivan la mayor parte de los beneficios del ejercicio. Cualquier ejercicio que aumenta el consumo de oxígeno y aumenta el ritmo cardíaco más allá del ritmo objetivo y se realiza durante al menos 20 minutos se puede considerar aeróbico.


4c

Enfriamiento


La fase de enfriamiento debe durar unos 5 minutos después de la fase aeróbica. Permite que el corazón desacelere gradualmente. Si estaba troteando, camine durante unos 5 minutos. Si estaba nadando, camine en la parte menos profunda de la piscina. Si estaba en bicicleta, bájese de la bicicleta y camine por 5 minutos. La mayoría de los ataques cardíacos que ocurren en conjunción con un programa de ejercicio se producen después de la fase aeróbica. Permitir que el corazón desacelere poco a poco lo protege y disminuye la posibilidad de un incidente.


4d

Calistenia


Esta parte del programa debe durar 10 minutos. Edifica la fuerza muscular que disminuye el riesgo de lesiones durante futuras actividades aeróbicas.



5

Saber cómo determinar su ritmo cardíaco en reposo y después del ejercicio.


Primero, necesitará encontrar su pulso. Puede hacer esto mediante la colocación de un dedo en su muñeca justo debajo de la articulación del pulgar o colocando su mano sobre el corazón. Si acaba de hacer ejercicio, a menudo puede escuchar los latidos de su corazón y sentirlo también. Si no puede, entonces necesita tomar su pulso de la misma forma que cuando está en reposo. El único problema con la determinación de su ritmo cardíaco después del ejercicio es que lo que realmente quiere hacer es determinar lo que era cuando estaba haciendo ejercicio; cuando para de hacer ejercicio, el corazón se desacelera. Toma unos pocos segundos para encontrar su pulso y luego al menos 15 segundos para medirlo. En ese tiempo, el corazón puede desacelerar considerablemente. Por lo tanto, se debe añadir un 10% a cualquier número que calcula.

Si tiene un estetoscopio, puede escuchar su corazón, incluso cuando esté descansado. También puede encontrar su pulso colocando un dedo en el cuello debajo de la mandíbula, pero esto no es recomendable ya que presionar allí puede alterar el ritmo cardíaco.

Una vez que encuentre su pulso, cuente los latidos durante un intervalo de 15 segundos. Entonces multiplique por cuatro. También puede contar los latidos del corazón durante un período de 20 segundos y multiplicar por 3, o durante un periodo de 30 segundos y multiplicar por 2. No utilice un período más corto de 15 segundos, como los errores también se multiplican y es mejor multiplicar por un número pequeño en vez de uno grande. Por ejemplo, si cuenta 7 pulsos en 6 segundos cuando debería haber contado 8, va a calcular mal su ritmo cardiaco por 10 latidos.


6

Saber cómo determinar el ritmo mínimo en el que su corazón debe latir para obtener el mejor efecto de condicionamiento aeróbico.


Hombres

Use la fórmula siguiente para los hombres:

[math]\displaystyle{ ritmo = (205 - \frac{edad}{2}) \times 80\% }[/math]

En palabras, se resta la mitad de su edad de 205 y luego se multiplica por 80%. Calculemos esto para un hombre de 18 años de edad:

Primero, tome la mitad de los 18, que es 9. Restarlo de 205 nos da 196. Al multiplicar 196 por 80 y dividir por cien (para obtener 80%) nos da 156.8 cual puede redondearse a 157.

Mujeres

Use la siguiente fórmula para las mujeres:

[math]\displaystyle{ ritmo = (220 - edad) \times 80\% }[/math]

En palabras, resta su edad de 220 y luego lo multiplica por 80%. Calculemos esto para una mujer de 18 años de edad.

Primero se resta 18 de 220 que nos da 202. Al multiplicar 202 por 80 y dividirlo por cien (para obtener 80%) nos da 161.6 cual puede redondearse a 162.



7

Usando los cuatro pasos dados en el requisito 4, completar un programa regular de ejercicios de por lo menos cuatro veces a la semana durante tres meses. Mantener un gráfico de los siguientes:



7a

Clase de ejercicios de calentamiento realizados



7b

Tipos de ejercicios aeróbicos realizados



7c

Por cuánto tiempo realizó ejercicios aeróbicos



7d

Tipo de calistenia realizado


Para cada período de ejercicio, mantener el ritmo cardíaco mínimo determinado en el requisito 6 para un período de al menos 20 minutos.

Si tiene más de 35 años o tiene una condición médica conocida que podría causar problemas, debe tener un examen médico (incluyendo una prueba de esfuerzo) antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

El calentamiento debe durar dos o tres minutos y debe ser algo fácil como estiramientos.

Elija un ejercicio que le guste, ya que esto hará que sea mucho más fácil seguirlo. Cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca por encima del ritmo determinado en el requisito 6 durante al menos 20 minutos es suficiente. Algunas sugerencias incluyen el esquí de fondo, nadar, correr y trotear. También puede patinar o montar en bicicleta, pero asegúrese que está haciendo ejercicio todo el tiempo y no sólo «rodando» sin pedalear. También es posible obtener su ritmo cardíaco caminando, pero tendrá que caminar vigorosamente y puede tomar un poco de tiempo para obtener su ritmo cardíaco mínimo. No empiece a contar los 20 minutos hasta que el ritmo cardíaco alcance el blanco.




Referencias

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