Respuestas para la especialidad JA de Educación física usados por la División Norteamericana
Nivel de destreza
2
Año
1929
Version
26.04.2024
Autoridad de aprobación
Asociación General
1
- Tendrá más energía
- Control eficaz de peso
- Menos probable de sufrir de estreñimiento
- Mejor función cerebral y concentración
- Menos depresión
- Mejor auto-imagen y más atractivo
- Mejor sueño
- Más fortaleza ósea
- Menos 'dolores y molestias' y otras quejas físicas
- Mejor capacidad para manejar el estrés
- Más oportunidades de tranquilidad
- Un embarazo y parto más fácil
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El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la función del corazón y los pulmones. También mejora la capacidad de transportar oxígeno de la sangre. Todos estos son importantes para evitar enfermedades del corazón y las arterias obstruidas (que puede provocar la muerte prematura). El ejercicio también consume calorías, que ayuda a controlar el peso. Cuando el ejercicio y la dieta están en equilibrio, las calorías consumidas son iguales a las calorías gastadas, y se mantiene el peso.
El ejercicio también altera el equilibrio químico en su cuerpo, produciendo las endorfinas que elevan el humor y hacen que una persona se sienta más feliz.
Nuestros cuerpos fueron diseñados para la actividad regular, pero tristemente la gente en los tiempos modernos son mayormente sedentaria. El ejercicio es una buena manera de restaurar la necesidad natural del cuerpo para la actividad, haciendo que funcione de la forma planificada por nuestro Creador.
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Una buena dieta mejora su bienestar físico, emocional, mental y espiritual. Si ingiere más calorías cada día que las que gasta, aumentará en peso. Esto es cierto si es de bajo peso, sobrepeso o un peso saludable. Por lo contrario, si ingiere menos calorías de las que gasta, perderá peso, y de nuevo, esto es cierto independientemente de cuánto pesa actualmente.
La alimentación adecuada significa que su consumo de vitaminas y minerales es suficiente para prevenir la enfermedad, que su consumo de calorías es igual a sus necesidades calóricas y que los tipos de alimentos que consume están bien equilibradas. Esto significa que la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas en su dieta también están equilibradas.
Si su dieta no está bien equilibrado, su salud se verá afectada. Por ejemplo, si su dieta no le proporciona suficiente calcio, su cuerpo va a «robar» el calcio de los huesos (el calcio es necesario para que los músculos funcionen). Esto debilitará sus huesos y las harán más frágiles y susceptibles a las fracturas. Si su dieta no le proporciona con suficientes vitaminas, obtendrá una enfermedad - de hecho, es la propia definición de vitamina. Cualquier nutriente cuya carencia provoca una enfermedad es una vitamina. También es posible tomar demasiadas vitaminas y tener envenenamiento por vitamina. Por lo tanto, es importante que la ingesta de vitaminas también sea equilibra.
Si su dieta contiene demasiada grasa, se acumulará debajo de la piel y en las arterias. Esto es malo para el corazón, ya que constriñe el paso a través de la cual el corazón debe bombear la sangre. En otras palabras, hace que su corazón tenga que trabajar más para lograr los mismos resultados.
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La estabilidad emocional nos ayuda a vivir de manera positiva con el estrés en nuestras vidas. El ejercicio y la dieta tienen una parte importante en la estabilidad emocional. Demasiado (o muy poco) alimento puede contribuir a la irritabilidad. El ejercicio regular es un buen escape para el estrés y la pervivencia de un programa de ejercicio regular tiende a ayudar a la gente continuar con otras cosas también, permitiendo que resuelvan problemas difíciles en el trabajo o en la escuela.
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El ejercicio isométrico es una forma de ejercicio físico en el que los músculos se flexionan y mantienen una posición estacionaria. Ningún movimiento de una carga se lleva a cabo y los ejercicios requieren uso poco de los equipos. Un ejemplo de un ejercicio isométrico es colocar las palmas de las manos una contra la otra y empujar. Los ejercicios isométricos se utilizan principalmente en la fisioterapia y la rehabilitación de lesiones porque la intensidad puede ser rápidamente y precisamente ajustada, lo que los hacen muy seguros. No se usan mucho fuera de este contexto.
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El ejercicio isotónico es una forma de entrenamiento de fuerza en la que se realiza cada esfuerzo en contra de una fuerza de oposición específica. Los ejercicios son isotónicos si una parte del cuerpo se mueve contra la fuerza. Los ejercicios son isométricos si una parte del cuerpo se mantiene aún en contra de la fuerza. El ejercicio de resistencia se utiliza para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos. Adecuadamente realizado, el entrenamiento de resistencia puede proporcionar beneficios funcionales y mejoras significativas en la salud general y el bienestar, a pesar de que hace muy poco para el sistema cardiovascular. El ejemplo clásico es el levantamiento de pesas.
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El ejercicio isocinético es similar al ejercicio isotónico, con la excepción de que el movimiento es resistido por un circuito entero. En el levantamiento de pesas, la resistencia está presente solamente cuando se levanta la pesa - la gravedad baja los pesos. En el entrenamiento isotónico, el movimiento hacia abajo también es resistido.
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El ejercicio anaeróbico requiere muy poco consumo de oxígeno. Un ejemplo podría ser correr a toda velocidad (esprintar); un velocista puede ejecutar una carrera de 100 yardas mientras aguanta la respiración. Períodos cortos de ejercicio están bajo esta categoría.
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El ejercicio aeróbico es el más beneficioso de todas las clases en la lista aquí, ya que requiere que el cuerpo use grandes cantidades de oxígeno durante un tiempo prolongado. Esto mejora la salud cardiovascular. Los ejemplos incluyen correr, nadar, patinar y muchas otras actividades.
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Hay dos propósitos para el calentamiento antes de hacer ejercicio. La primera es que se estira y calienta los músculos, disminuyendo la probabilidad de una lesión. El segundo es que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca en la preparación para el entrenamiento. El calentamiento puede ser tan fácil como hacer estiramientos de la pierna durante unos minutos. El calentamiento de poco a poco puede ayudar a las personas hacer ejercicio aeróbico más que si no se hubieran calentado.
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Esta es la parte principal de un programa de ejercicios y la parte de la que se derivan la mayor parte de los beneficios del ejercicio. Cualquier ejercicio que aumenta el consumo de oxígeno y aumenta el ritmo cardíaco más allá del ritmo objetivo y se realiza durante al menos 20 minutos se puede considerar aeróbico.
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La fase de enfriamiento debe durar unos 5 minutos después de la fase aeróbica. Permite que el corazón desacelere gradualmente. Si estaba troteando, camine durante unos 5 minutos. Si estaba nadando, camine en la parte menos profunda de la piscina. Si estaba en bicicleta, bájese de la bicicleta y camine por 5 minutos. La mayoría de los ataques cardíacos que ocurren en conjunción con un programa de ejercicio se producen después de la fase aeróbica. Permitir que el corazón desacelere poco a poco lo protege y disminuye la posibilidad de un incidente.
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Esta parte del programa debe durar 10 minutos. Edifica la fuerza muscular que disminuye el riesgo de lesiones durante futuras actividades aeróbicas.
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Primero, necesitará encontrar su pulso. Puede hacer esto mediante la colocación de un dedo en su muñeca justo debajo de la articulación del pulgar o colocando su mano sobre el corazón. Si acaba de hacer ejercicio, a menudo puede escuchar los latidos de su corazón y sentirlo también. Si no puede, entonces necesita tomar su pulso de la misma forma que cuando está en reposo. El único problema con la determinación de su ritmo cardíaco después del ejercicio es que lo que realmente quiere hacer es determinar lo que era cuando estaba haciendo ejercicio; cuando para de hacer ejercicio, el corazón se desacelera. Toma unos pocos segundos para encontrar su pulso y luego al menos 15 segundos para medirlo. En ese tiempo, el corazón puede desacelerar considerablemente. Por lo tanto, se debe añadir un 10% a cualquier número que calcula.
Si tiene un estetoscopio, puede escuchar su corazón, incluso cuando esté descansado. También puede encontrar su pulso colocando un dedo en el cuello debajo de la mandíbula, pero esto no es recomendable ya que presionar allí puede alterar el ritmo cardíaco.
Una vez que encuentre su pulso, cuente los latidos durante un intervalo de 15 segundos. Entonces multiplique por cuatro. También puede contar los latidos del corazón durante un período de 20 segundos y multiplicar por 3, o durante un periodo de 30 segundos y multiplicar por 2. No utilice un período más corto de 15 segundos, como los errores también se multiplican y es mejor multiplicar por un número pequeño en vez de uno grande. Por ejemplo, si cuenta 7 pulsos en 6 segundos cuando debería haber contado 8, va a calcular mal su ritmo cardiaco por 10 latidos.
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Hombres
Use la fórmula siguiente para los hombres:
[math]\displaystyle{ ritmo = (205 - \frac{edad}{2}) \times 80\% }[/math]
En palabras, se resta la mitad de su edad de 205 y luego se multiplica por 80%. Calculemos esto para un hombre de 18 años de edad:
Primero, tome la mitad de los 18, que es 9. Restarlo de 205 nos da 196. Al multiplicar 196 por 80 y dividir por cien (para obtener 80%) nos da 156.8 cual puede redondearse a 157.
Mujeres
Use la siguiente fórmula para las mujeres:
[math]\displaystyle{ ritmo = (220 - edad) \times 80\% }[/math]
En palabras, resta su edad de 220 y luego lo multiplica por 80%. Calculemos esto para una mujer de 18 años de edad.
Primero se resta 18 de 220 que nos da 202. Al multiplicar 202 por 80 y dividirlo por cien (para obtener 80%) nos da 161.6 cual puede redondearse a 162.
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Para cada período de ejercicio, mantener el ritmo cardíaco mínimo determinado en el requisito 6 para un período de al menos 20 minutos.
Si tiene más de 35 años o tiene una condición médica conocida que podría causar problemas, debe tener un examen médico (incluyendo una prueba de esfuerzo) antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
El calentamiento debe durar dos o tres minutos y debe ser algo fácil como estiramientos.
Elija un ejercicio que le guste, ya que esto hará que sea mucho más fácil seguirlo. Cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca por encima del ritmo determinado en el requisito 6 durante al menos 20 minutos es suficiente. Algunas sugerencias incluyen el esquí de fondo, nadar, correr y trotear. También puede patinar o montar en bicicleta, pero asegúrese que está haciendo ejercicio todo el tiempo y no sólo «rodando» sin pedalear. También es posible obtener su ritmo cardíaco caminando, pero tendrá que caminar vigorosamente y puede tomar un poco de tiempo para obtener su ritmo cardíaco mínimo. No empiece a contar los 20 minutos hasta que el ritmo cardíaco alcance el blanco.
